In de schappen van sportvoedingswinkels wordt citrulline in verschillende varianten gepresenteerd: citrulline-malaat met verschillende verhoudingen van componenten, pure L-citrulline, capsules, poeders met en zonder smaak, evenals pre-workout-complexen. Hierdoor kan een schijnbaar identieke portie een heel andere hoeveelheid werkzame stof bevatten. De redactie legt uit hoe je de formulieren begrijpt en niet te veel betaalt.
Citrullinemalaat of pure L-citrulline
Het belangrijkste verschil tussen de vormen is de aanwezigheid van malaat. L-citrulline is het aminozuur zelf zonder toevoegingen. Citrulline-malaat is een mengsel of zout van citrulline met appelzuur, dat wordt verkocht in een verhouding van 1:1, 2:1, soms 3:1. De verhouding geeft aan hoeveel maal de massa citrulline groter is dan de massa malaat.
Voorstanders van citrullinemalaat noemen de rol van malaat in de Krebs-cyclus en onderzoeken waarin het supplement effecten heeft aangetoond in deze specifieke vorm. In de meeste onderzoeken naar herhalingen tot mislukkingen, waaronder die van Pérez-Guisado en Jakeman (2010), werd 2:1 citrullinemalaat gebruikt.
Voorstanders van pure L-citrulline benadrukken dat citrulline het belangrijkste actieve ingrediënt is, en dat de onafhankelijke bijdrage van malaat niet is bewezen. Er werd een onderzoek uitgevoerd naar de kinetiek van het zuurstofverbruik (Bailey et al., 2015) met pure L-citrulline. Bovendien heeft pure citrulline een minder zure smaak.
Er zijn weinig directe vergelijkingen van de twee vormen in equivalente doses citrulline, dus de wetenschap geeft geen eenduidig antwoord op de vraag welke beter is. In de praktijk hangt de keuze af van het onderzoeksprotocol waarop u zich richt, van de verdraagbaarheid en van de prijs per gram citrulline.
Hoe u het werkelijke gehalte aan citrulline kunt berekenen
De grootste valkuil bij het kiezen is om producten te vergelijken op totaal portiegewicht. 6 g 1:1 citrullinemalaat bevat 3 g citrulline, terwijl 6 g 2:1 citrullinemalaat ongeveer 4 g bevat. Het verschil is een derde en kan bepalen of u de dosis krijgt waarnaar u onderzoek doet.
Bereken eenvoudig: het aandeel citrulline is gelijk aan het eerste getal van de verhouding gedeeld door de som van de getallen. Voor 2:1 is het 2/3 (≈ 67%), voor 1:1 — 1/2 (50%), voor 3:1 — 3/4 (75%). Vermenigvuldig de massa van de portie met deze breuk – en je krijgt de hoeveelheid citrulline.
De werkelijkheid kan afwijken van het etiket. Uit onafhankelijke laboratoriumtests van commerciële producten is herhaaldelijk gebleken dat de aangegeven verhouding citrulline tot malaat niet overeenkwam met de werkelijke verhouding. Daarom zijn producten van fabrikanten die analysecertificaten publiceren of onafhankelijke certificering hebben een betrouwbaardere keuze.
Vergelijk ook de prijs per gram citrulline, niet per gram van het product. Citrulline malaat 1:1, wat ‘per blikje’ goedkoper is, blijkt qua werkzame stof vaak duurder dan pure citrulline.
Poeder, capsules en tabletten
Poeder is de meest voorkomende vorm van citrullinemalaat. Hiermee kun je gemakkelijk een portie van 6-8 g opvangen en is het het goedkoopst. Het poeder is niet gearomatiseerd en heeft een zure, licht bittere smaak, dus wordt het vaak gemengd met sap of wordt er voor gearomatiseerde versies gekozen.
Capsules zijn handig voor degenen die de smaak niet willen voelen, maar ze hebben een aanzienlijk nadeel: slechts 0,5-1 g van de stof wordt in een standaardcapsule geplaatst. Om 6-8 g citrullinemalaat te krijgen, moet je 8-12 capsules doorslikken, wat lastig en veel duurder is dan het poeder.
Pillen met citrulline komen minder vaak voor en hebben dezelfde beperkingen: een kleine hoeveelheid van de stof per eenheid en aanvullende hulpcomponenten. Dergelijke vormen zijn geschikter voor mensen die kleine doses citrulline gebruiken voor medische of algemene gezondheidsdoeleinden, dan als pre-workoutsupplement.
Gearomatiseerde poeders zijn aangenamer van smaak, maar bevatten zoetstoffen, kleurstoffen en smaakstoffen, die soms niet goed worden verdragen. Bovendien is door extra componenten het aandeel citrulline in een portie lager. Neutraal poeder geeft meer controle over de compositie.
| Vorm | Gemak van een portie van 6–8 g | Prijs per gram citrulline | Kenmerken |
|---|---|---|---|
| Poeder zonder smaakstoffen | Hoog | Laag | Zure smaak, zuivere samenstelling |
| Gearomatiseerd poeder | Hoog | Gemiddeld | Lekkerder, maar meer toevoegingen |
| Capsules | Laag (8–12 st.) | Hoog | Smaakloos, handig voor onderweg |
| Pre-trainingscomplex | Afhankelijk van de formulering | Moeilijk in te schatten | Vaak een te lage citrullinedosis; bevat stimulerende middelen |
Citrulline in pre-workoutcomplexen
Citrullinemalaat is een van de meest populaire componenten van pre-workoutmixen. De hoeveelheid citrulline in een deel van veel complexen is echter lager dan de onderzochte 6–8 g citrullinemalaat. Om andere ingrediënten in een portie te "passen", beperken fabrikanten zich vaak tot 2 à 4 g.
Een ander probleem zijn de “eigen matrices” waarbij het etiket alleen de totale massa van het mengsel vermeldt en niet de hoeveelheid van elke component. In dit geval is het onmogelijk om te weten hoeveel citrulline u daadwerkelijk binnenkrijgt.
Pre-workoutcomplexen bevatten bijna altijd cafeïne en vaak ook andere stimulerende middelen. Voor mensen die 's avonds sporten of gevoelig zijn voor cafeïne is alleen citrulline zonder stimulerende middelen een betere keuze.
Als je van een bepaald pre-workoutcomplex houdt, maar het bevat weinig citrulline, kun je een aparte portie pure citrulline toevoegen. Het belangrijkste is om het totale bedrag te tellen en geen stimulerende middelen te dupliceren.
- Controleer citrulline of citrullinemalaat mg per portie.
- Vermijd “eigen matrices” zonder de doses bekend te maken.
- Let op onafhankelijke certificering, vooral als je een sporter bent die onder dopingcontrole staat.
Hoe u een productvorm beoordeelt
Als je de onderzoeksprotocollen voor krachttraining zoveel mogelijk wilt nabootsen, kies dan voor citrullinemalaat 2:1-poeder en gebruik 6-8 g. Dit is de meest bestudeerde optie om het aantal herhalingen te vergroten.
Als de prijs per gram van de werkzame stof en de mildere smaak voor u belangrijker zijn, en de bijdrage van malaat voor u niet essentieel is, overweeg dan pure L-citrulline in poedervorm in een hoeveelheid van 3–6 g. Het kan ook beter zijn voor mensen met een gevoelige maag.
Capsules zijn een optie voor degenen die de smaak van poeder categorisch niet waarnemen of kleine doses nodig hebben. Ze zijn in de bestudeerde hoeveelheden lastig voor inname vóór de training.
Koop, ongeacht de vorm, producten van fabrikanten met transparante etikettering, analysecertificaten en, idealiter, onafhankelijke certificering. Dit is vooral van belang bij een supplement, waarbij het verschil tussen de geclaimde en werkelijke inhoud vaak voorkomt.
Redactionele conclusies
Citrulline is verkrijgbaar in de vorm van citrullinemalaat met verschillende verhoudingen en als pure L-citrulline. Geen van beide vormen heeft een bewezen voordeel, maar citrullinemalaat 2:1 wordt het vaakst gebruikt in krachtstudies.
Vergelijk producten op basis van de hoeveelheid specifieke citrulline per portie en de prijs per gram citrulline, niet op basis van het totale productgewicht.
Poeder is de handigste en voordeligste vorm voor de geteste doses, en pre-workoutcomplexen bevatten vaak niet genoeg citrulline.
Onze artikelen "Hoe citrullinemalaat in te nemen: dosering, tijdstip van toediening, duur", "Voordelen van citrullinemalaat voor atleten: bewijsbasis" en "Beta-alanine: vormen van afgifte en welke te kiezen" zullen helpen om het onderwerp voort te zetten.
Lijst met gebruikte literatuur
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215â1222.
- Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, et al. L-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol. 2015;119(4):385â395.
- Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: a review of the current literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480â1495.
- Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, et al. Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(5):707â718.
- Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, et al. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282â289.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439â455.
